Möchtest du mit 5 km Laufen starten? Entdecke praxisnahe Trainingspläne, Tipps für Einsteiger und Fortgeschrittene sowie sinnvolle Aufbaupläne. Starte noch heute dein 5‑km‑Training!
Kurz und knapp 📅
- 5 km ist eine beliebte Marke für Laufanfänger. Für Fortgeschrittene ist es eine distanz, um an Tempo zu arbeiten.
- Du kannst dich mit 2 oder 3 Einheiten pro Woche vorbereiten.
- Gute Vorbereitung verhindert Verletzungen und steigert den Spaß am Laufen.
- Mit einem klappbaren Laufband kannst du bequem zu Hause bei jedem Wetter trainieren.
Warum für 5 km trainieren? ⚽
Ob du gerade erst anfängst oder deine Zeit verbessern willst: 5 km ist ein erreichbares, motivierendes Ziel. Es ist lang genug, um deine Ausdauer deutlich zu steigern, aber kurz genug, um in einen vollen Alltag zu passen.
Hast du Lust auf mehr Herausforderung? Probiere Steigungen mit unserem SmartStep Pro v3 Incline.
Vorteile eines Trainingsplans ✅
Ein guter Laufplan:
- bietet Orientierung und Struktur;
- verhindert zu schnelle oder zu starke Steigerungen;
- hilft dir, schneller Fortschritte zu machen.
Kurz: Du trainierst klüger, nicht härter.
5‑km‑Trainingspläne 🌟
Ob du Einsteiger oder schon erfahren bist: Hier findest du den passenden Plan. Unten stehen drei klare Trainingspläne. Für jeden ist etwas dabei!
🚨 Hinweis: Alle angegebenen Geschwindigkeiten (Laufen und Gehen) sind individuell unterschiedlich. Wähle die Werte, die sich für dich bequem oder herausfordernd anfühlen.
Anfängerplan – 2× pro Woche
|
Woche |
Training 1 |
Training 2 |
|
1 |
Interval – 3×200 Meter – Tempo 6:45/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 2 km – Tempo 7:30/km |
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2 |
Interval – 4×300 Meter – Tempo 6:30/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 2,5 km – Tempo 7:30/km (20 Min.) |
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3 |
Interval – 4×400 Meter – Tempo 6:15/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 3,5 km – Tempo 7:30/km (25 Min.) |
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4 |
Dauerlauf – 4 km – Tempo 7:30/km (25 Min.) |
Interval – 4,5 km – 5 Min. Laufen, 1 Min. gehen (30 Min.) |
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5 |
Dauerlauf – 5 km – 8 Min. Laufen, 2 Min. gehen (30 Min.) |
Erholungslauf – 4 km – 6 Min. Laufen, 2 Min. gehen |
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6 |
Dauerlauf – 5 km – 12 Min. Tempo 7:30/km |
Tempolauf – 5 km – 10 Min. Tempo 7:30/km, dann Tempo 6:00/km |
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7 |
Erholungslauf – 5 km – Tempo 7:30/km |
Dauerlauf – 5 km – 18 Min. Tempo 7:30/km |
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8 |
Testlauf – 5 km – versuche Tempo 7:30/km |
Erholung – 4 km – Tempo 7:45/km (wechselnd Gehen/Joggen), Regeneration nach dem Test |
Anfängerplan – 3× pro Woche
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Woche |
Training 1 |
Training 2 |
Training 3 |
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1 |
Interval – 3×100 Meter – Tempo 6:45/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 2 km – Tempo 7:30/km (20 Min.) |
Erholungslauf – 1,5 km – wechselnd Gehen (5 km/h) und Joggen (7:30/km) (15 Min.) |
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2 |
Interval – 3×200 Meter – Tempo 6:30/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 2,5 km – Tempo 7:30/km |
Erholungslauf – 2 km – wechselnd Gehen (5 km/h) und Joggen (7:30/km) |
|
3 |
Interval – 4×300 Meter – Tempo 6:15/km, 2 Min. gehen |
Dauerlauf – 3 km – Tempo 7:30/km (25 Min.) |
Tempolauf – 2 km – Tempo 6:15/km (15 Min.) |
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4 |
Dauerlauf – 3,5 km – 25 Min. – Tempo 7:30/km |
Interval – 5×400 Meter – Tempo 6:00/km, 90 Sek. gehen |
Erholungslauf – 2,5 km – wechselnd Joggen (7:30/km) und Gehen (5 km/h) |
|
5 |
Dauerlauf – 5 km – 8 Min. Laufen, 1 Min. gehen (30 Min.) |
Tempolauf – 5 km – 10 Min. Tempo 6:00/km |
Dauerlauf – 5 km – 12 Min. – Tempo 7:30/km |
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6 |
Dauerlauf – 5 km – 15 Min. – Tempo 7:30/km |
Interval – 5×500 Meter – Tempo 5:45/km, 1 Min. Pause |
Erholungslauf – 4 km – Tempo 7:45/km |
|
7 |
Tempolauf – 5 km – 22 Min. – Tempo 6:00/km |
Erholungslauf – 4 km – Tempo 7:45/km |
Testlauf – 5 km – versuche unter 30 Min. zu bleiben |
Fortgeschrittenenplan (<30 Min.)
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Woche |
Trainingstyp |
Distanz |
Tempo / Struktur |
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1 |
Zone‑2‑Dauerlauf |
5 km |
6:40–6:50/km |
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Tempolauf |
5 km |
5:45–5:55/km |
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|
2 |
Dauerlauf |
6 km |
6:35–6:45/km |
|
Intervalltraining |
6×400 m |
5:15–5:25/km, 90 Sek. Pause |
|
|
3 |
Zone‑2‑Dauerlauf |
5 km |
6:45–7:00/km |
|
4 |
Tempolauf |
6 km |
5:35–5:45/km |
|
Intervalltraining |
5×500 m |
5:10–5:20/km, 1 Min. Pause |
|
|
5 |
Dauerlauf |
7 km |
6:30–6:40/km |
Im Durchschnitt laufen Anfänger 5 km in 30–40 Minuten. Fortgeschrittene laufen meist zwischen 20–30 Minuten. Wie schnell du läufst, hängt u. a. von Alter, Fitness und Trainingshäufigkeit ab.
Praktische Tipps für Einsteiger 😊
- Sorge für bequeme Laufschuhe.
- Geh zwischendurch ruhig, wenn nötig.
- Trainiere lieber regelmäßig als zu hart.
- Kombiniere das Laufen mit Krafttraining für mehr Stabilität.
- Lauf mit jemandem zusammen für extra Motivation.
Tipps für Fortgeschrittene 🏃
- Füge Intervalltraining hinzu, um schneller zu werden.
- Varriere deine Strecken und den Untergrund.
- Trainiere gelegentlich auf dem Laufband, um Regen oder Kälte zu vermeiden.
- Arbeite an mentaler Fokussierung, Ernährung und Schlaf.
- Nutze zum Beispiel den SmartStep Pro v3 als verlässlichen Trainingspartner für zu Hause.
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