Möchtest du mit dem Training beginnen, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Gute Nachrichten! Mit diesen drei Laufband-Plänen für Einsteiger bekommst du Struktur, Motivation und Ergebnisse. 💪 Entdecke, welcher Plan am besten zu dir passt – und mach Bewegung zu deiner neuen Gewohnheit, ganz bequem in deinem eigenen Zuhause.
Kurz gesagt 📌
- 3 Trainingspläne für Einsteiger: Gehen, sanft aufbauen oder auf 5 km trainieren
- Geeignet für jedes Alter und jedes Fitnessniveau
- Einfach mit dem Alltag kombinierbar
- Ideal für das Training zu Hause bei schlechtem Wetter oder wenig Zeit
- Ergebnis: mehr Energie, Ausdauer und Selbstvertrauen
Wie beginnst du am besten mit dem Laufbandtraining? 🧐
Schnell starten ist keine gute Idee 🐢
Zu schnell loszulegen ist einer der häufigsten Fehler. Besonders als Anfänger ist es wichtig, den Körper langsam an die neue Bewegung zu gewöhnen. Wähle daher einen realistischen Plan, der zu deinem Fitnessniveau passt – regelmäßig bewegen ist wichtiger als intensiv trainieren.
💡 Expertentipp: Starte mit 2–3 Trainingseinheiten pro Woche und gönne dir Ruhetage. Beständigkeit schlägt Tempo!
Kondition aufbauen – auf deine Art 🎯
Es gibt keinen „Einheitsplan“ für alle. Deshalb findest du hier drei einfache Trainingspläne – jeder mit einem anderen Ziel.
Plan 1: Gehen – 7-Wochen-Trainingsplan 🚶♀️
Suchst du einen sicheren und ruhigen Einstieg in mehr Bewegung? Dieser Plan wurde speziell für alle entwickelt, die nach einer Pause - etwa durch Alter, Reha oder einen sitzenden Lebensstil - ihre Kondition und ihr Selbstvertrauen wieder aufbauen wollen.
Das Gehen auf einem Laufband wie dem SmartStep ist einfach, stabil und lässt sich perfekt in den Alltag integrieren.
|
Woche |
Häufigkeit |
Dauer |
Geschwindigkeit |
|
1–2 |
3× |
20 Min |
4 km/h |
|
3–4 |
4× |
25 Min |
5 km/h |
|
5–6 |
5× |
30 Min |
5–6 km/h |
|
7 |
5× |
35 Min, 1× mit Steigung |
6 km/h |
🎯 Ziel: Mehr Bewegung im Alltag, besseres Durchhaltevermögen, mehr Energie
Plan 2: Training für Einsteiger 🏃
Möchtest du mehr als nur gehen, aber noch nicht direkt laufen? Dann ist dieser Plan perfekt. Du verbesserst Kondition und Muskelkraft, ohne die Gelenke zu überlasten – ideal für den (Wieder-)Einstieg ins Lauftraining.
💡 Tipp: Dieser Plan eignet sich hervorragend für die SmartStep Pro und SmartStep Pro Incline!
🟡 Phase 1: Aufwärmen (5 Minuten)
Starte mit zügigem Gehen bei 4,5–5 km/h. Wenn du deinen Puls etwas steigern willst, stelle die Steigung auf 2–3 %.
🟢 Phase 2: Intervalltraining (20–25 Minuten)
|
Wiederholung |
Gehen (Minuten) |
Joggen (Minuten) |
|
1 |
2 |
1 |
|
2 |
2 |
2 |
|
3 |
1 |
3 |
|
4 |
1 |
4 |
|
5 |
1 |
5 |
Diese Abfolge kannst du 1–2 Mal pro Woche wiederholen.
🔵 Phase 3: Abkühlen (5 Minuten)
Gehe 5 Minuten bei 4 km/h und dehne anschließend leicht deine Waden und Oberschenkelrückseiten.
Bereits 30 Minuten Gehen oder leichtes Joggen pro Tag können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um bis zu 30 % senken.
Plan 3: 5 km Laufband-Training 🥇
Träumst du davon, 5 Kilometer am Stück zu laufen, aber das Wetter hält dich ab? Mit diesem 8-Wochen-Plan schaffst du es Schritt für Schritt – ganz bequem auf dem Laufband.
|
Woche |
Einheit 1 |
Einheit 2 |
Einheit 3 |
|
1 |
1 Min Joggen / 1,5 Min Gehen (20 Min) |
2 Min Joggen / 1,5 Min Gehen (25 Min) |
3 Min Joggen / 1 Min Gehen (25 Min) |
|
2 |
3 Min Joggen / 1 Min Gehen (25 Min) |
5 Min Joggen / 1 Min Gehen (25 Min) |
8 Min Joggen / 1 Min Gehen (25 Min) |
|
3 |
10 Min Jog / 1 Min Gehen (2×) |
12 Min Jog / 1 Min Gehen (2×) |
15 Min Jog + 5 Min Gehen |
|
4 |
20 Min Joggen |
22 Min Joggen |
25 Min Joggen |
|
5 |
3 km Joggen |
3,5 km Joggen |
4 km Joggen |
|
6 |
Intervall: 1 km schnell / 1 km ruhig |
4 km Joggen |
4,5 km Joggen |
|
7 |
4 km + 2× 500 m Sprint |
5 km Joggen |
5 km Jog mit 1–2 % Steigung |
|
8 |
5 km Joggen |
5 km Zeitlauf (Teste deinen Fortschritt!) |
5 km Jog im Wohlfühltempo |
👟 Extra-Tipp: Der SmartStep Pro erreicht bis zu 12 km/h und verfügt über Handläufe für zusätzliche Stabilität – ideal für Einsteiger oder für mehr Tempo in den letzten Wochen.
Häufig gestellte Fragen 🙋
Wie lange muss ich auf dem Laufband gehen, um 10.000 Schritte zu erreichen?
Etwa 1.300 Schritte entsprechen einem Kilometer. Bei 5 km/h legst du in einer Stunde über 6.000 Schritte zurück. Kombiniere das mit alltäglicher Bewegung – und du erreichst schnell die magische Zahl von 10.000!
Welche Geschwindigkeit sollte ich einstellen?
Starte mit 4–5 km/h zum Gehen und 7–8 km/h zum Joggen. Höre auf deinen Körper – wenn du dich sicher fühlst, kannst du die Geschwindigkeit langsam erhöhen. Der SmartStep Pro erreicht bis zu 12 km/h und ist somit ideal für Anfänger und Fortgeschrittene.
Ist Gehen mit Steigung auf dem Laufband gut?
Ja, absolut! Ein Laufband mit Steigung, wie der SmartStep Pro Incline, simuliert das Bergaufgehen, das verbrennt mehr Kalorien, stärkt Beine und Gesäß, und macht dein Training intensiver. Beginne mit 3–5 % Steigung für einen sicheren und effektiven Start.
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch hCaptcha geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von hCaptcha.