Einen Halbmarathon zu laufen ist eine großartige Herausforderung. Egal, ob du zum ersten Mal 21,1 km angehst oder deine Bestzeit verbessern willst: ein guter Plan macht den Unterschied. Mit der richtigen Struktur baust du nicht nur Ausdauer auf, du verhinderst auch Verletzungen und gehst selbstbewusst an den Start.
Kurz & knapp 📝
- Mit einem 12‑Wochen-Trainingsplan (Einsteiger oder Fortgeschrittene) arbeitest du gezielt auf den Halbmarathon hin.
- Ein Plan sorgt für Struktur, Motivation und Verletzungsprävention.
- Gute Vorbereitung = erfolgreicher und schöner laufen.
- Trainiere nicht nur körperlich, sondern auch mental und denk an Schlaf, Ernährung und Regeneration.
Warum ein Trainingsplan für den Halbmarathon? 🏃
Ein Halbmarathon ist kein Spaziergang. Mit einem Trainingsplan:
- Schaffst du Struktur in deinen Einheiten. Keine Chaos‑Workouts, sondern ein Plan.
- Vermeidest du Verletzungen, weil du langsam und kontrolliert steigerst.
- Bauest du Ausdauer effektiv auf, sodass du die 21,1 km mit Freude und Selbstvertrauen schaffst.
Vorteile eines guten Plans 🌟
- Konsistenz & Fortschritt: du siehst Woche für Woche Verbesserungen.
- Mentale Vorbereitung: du trainierst nicht nur den Körper, sondern auch deine Durchhaltefähigkeit.
- Motivation & Disziplin: ein Plan hilft dir, auch an schlechten Tagen aktiv zu bleiben.
Wie bereitest du dich vor? 🔑
Ein Plan wirkt am besten, wenn die Basis stimmt:
- Baue deine Grundkondition auf mit kurzen Läufen, Walks oder leichten Dauerläufen.
- Sorge für gute Laufschuhe und passende Kleidung.
- Denk an Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: iss ausreichend Kohlenhydrate und trink clever.
- Ruhe & Regeneration sind genauso wichtig wie Training. Plane Ruhetage ein!
Trainingspläne Halbmarathon 📅
12‑Wochen‑Plan Halbmarathon (Einsteiger) 🎯
3–4 Einheiten pro Woche. Ziel: entspannt ins Ziel kommen.
|
Woche |
Dauerlauf (km + Tempo) |
Intervall |
Erholung |
Extra‑Training |
Ges. km |
|
1 |
6 km @ 6:40 min/km |
6 × 400m @ 5:20 min/km |
3 km @ 7:10 min/km |
Core/Stretch |
|
|
2 |
7 km @ 6:45 min/km |
6 × 400m @ 5:20 min/km |
3 km @ 7:00 min/km |
Rad 30 min |
16 km |
|
3 |
8 km @ 6:50 min/km |
8 × 400m @ 5:15 min/km |
3 km @ 7:10 min/km |
Core |
|
|
4 |
9 km @ 6:45 min/km |
6 × 500m @ 5:15 min/km |
4 km @ 7:05 min/km |
Rad 40 min |
19 km |
|
5 |
10 km @ 6:50 min/km |
8 × 500m @ 5:15 min/km |
4 km @ 7:15 min/km |
Core |
|
|
6 |
12 km @ 6:40 min/km |
10 × 400m @ 5:10 min/km |
4 km @ 7:00 min/km |
Yoga/Rad |
24 km |
|
7 |
13 km @ 6:50 min/km |
8 × 600m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
8 |
14 km @ 6:40 min/km |
10 × 500m @ 5:15 min/km |
5 km @ 7:10 min/km |
Rad 40 min |
28 km |
|
9 |
15 km @ 6:50 min/km |
6 × 800m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
10 |
16 km @ 6:45 min/km |
8 × 800m @ 5:15 min/km |
5 km @ 7:15 min/km |
Yoga |
|
|
11 |
18 km @ 6:40 min/km |
10 × 600m @ 5:10 min/km |
5 km @ 7:05 min/km |
Core |
|
|
12 |
10 km @ 6:50 min/km |
4 × 400m @ 5:30 min/km |
Regenerationswoche |
Wettkampf |
~25 km + Rennen |
12‑Wochen‑Plan Halbmarathon (Fortgeschrittene) 🚀
4 Einheiten pro Woche. Ziel: schneller und stärker werden.
|
Woche |
Dauerlauf (km + Tempo) |
Tempolauf |
Intervall |
Extra‑Training |
Ges. km |
|
1 |
12 km @ 6:20 min/km |
5 km @ 5:40 min/km |
6 × 800m @ 5:10 min/km |
Core |
|
|
2 |
13 km @ 6:15 min/km |
6 km @ 5:40 min/km |
7 × 800m @ 5:05 min/km |
Kraft |
|
|
3 |
14 km @ 6:20 min/km |
6 km @ 5:35 min/km |
8 × 1 km @ 5:05 min/km |
Core |
|
|
4 |
15 km @ 6:15 min/km |
7 km @ 5:40 min/km |
10 × 600m @ 5:00 min/km |
Yoga |
|
|
5 |
16 km @ 6:10 min/km |
8 km @ 5:35 min/km |
6 × 1.200m @ 5:05 min/km |
Kraft |
|
|
6 |
17 km @ 6:20 min/km |
9 km @ 5:40 min/km |
8 × 1 km @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
7 |
18 km @ 6:15 min/km |
10 km @ 5:35 min/km |
3 × 3 km @ 5:05 min/km |
Rad 45 min |
42 km |
|
8 |
20 km @ 6:10 min/km |
10 km @ 5:40 min/km |
6 × 1.000m @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
9 |
20 km @ 6:15 min/km |
12 km @ 5:35 min/km |
3 × 3 km @ 5:05 min/km |
Kraft |
|
|
10 |
18 km @ 6:20 min/km |
12 km @ 5:40 min/km |
8 × 1 km @ 5:00 min/km |
Core |
|
|
11 |
14 km @ 6:30 min/km |
8 km @ 5:40 min/km |
6 × 800m @ 5:05 min/km |
Yoga |
|
|
12 |
12 km @ 6:40 min/km |
5 km @ 5:40 min/km |
Taper |
Wettkampf |
~25 km + Rennen |
Häufige Fehler & wie du sie vermeidest ⚠️
- Zu schnell steigern → bleib beim Plan und überspringe keine Wochen.
- Keine Ruhetage einlegen → Ruhe ist Erholung, Erholung ist Fortschritt.
- Nur lange Läufe → variiere mit Intervallen, Tempo‑ und Krafttraining.
Nützliche Tipps für Einsteiger 💡
- Visualisiere das Rennen: stell dir deinen Zieleinlauf vor.
- Plane einen Testwettkampf über 10–15 km.
- Trainiere einmal in deinem angestrebten Wettkampftempo.
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Nützliche Tipps für Fortgeschrittene 🏆
- Tempotraining: laufe 6–8 km im anvisierten Halbmarathon‑Tempo.
- Lange Dauerläufe mit Tempoverschärfung: beende deinen langen Lauf schneller als du begonnen hast.
- Intervalltraining auf höherem Niveau: 6 × 1.000 m oder 3 × 3 km.
- Periodisierung: die härtesten Wochen sind 3–4 Wochen vor dem Rennen, danach taperst du.
- Krafttraining: Squats, Lunges und Core für Stabilität und Geschwindigkeit.
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